wtorek, 12 lipca 2016

SKĄD WEGANIE CZERPIĄ WAPŃ?

Zdrowa dieta, bogata w produkty pochodzenia roślinnego, zapewnia organizmowi wystarczającą ilość wapnia. Oczywiście, jeśli podstawą menu są produkty mączne i oleje spożywcze, to taka dieta, pozbawiona nabiału, nie dostarczy tego pierwiastka. Ale jest alternatywa - owoce, warzywa i nasiona! Dzięki nim organizm jest bogaty nie tylko w wapń, ale i zdrowe tłuszcze. 



W związku z powyższym, aby zdrowo żywić dzieci, należy oganiczyć udział nabiału w ich jadłospisie i zastąpić go nasionami, warzywami i surowymi orzechami. To najlepsze źródła wapnia i zdrowych tłuszczów. 

Warto wiedzieć, że ludzki organizm pobiera wapń z poszczególnych produktów w różny sposób. Z mleka przyswaja go niewiele ponad 30 procent, a z kapusty chińskiej - aż 54 procent. 

Co ważne, jeśli ograniczy się spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego i soli, utrata wapnia z moczem będzie dużo mniejsza, a co za tym idzie - organizm będzie miał mniejsze zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Wysokie spożycie białka zwierzęcego i soli kuchennej powoduje wydalanie dużych ilości wapnia z moczem, a to przekłada się na zwiększone nań zapotrzebowanie. Zdrowa dieta bogata w rośliny pozwala nie bać się niedoboru wapnia. Badania wykazały bowiem, że dieta oparta na warzywach i owocach zwiększa gęstość kości i ich wytrzymałość. 

ZAWARTOŚĆ WAPNIA W WYBRANYCH PRODUKTACH I ICH PRZYSWAJALNOŚĆ

Produkt (ilość odpowiadająca 100 kaloriom)
Zawartość wapnia (w miligramach)
Wapń przyswajalny przez organizm w procentach i miligramach
Odtłuszczone mleko
334
32%  107 mg
Jarmuż
449
59%  265 mg
Kapusta chińska
787
54%  435 mg
Brokuły
189
53%   100mg

ZAWARTOŚĆ WAPNIA W WYBRANYCH PRODUKTACH

Produkt
Ilość
Zawartość wapnia (w miligramach)
Migdały surowe
½ szklanki
180
Brokuły
1 szklanka
180
Fasola
1 szklanka
140
Pomarańcze
2 sztuki
120
Rodzynki
½ szklanki
60
Ziarna sezamu
¼ szklanki
350
Ziarna soi
1 szklanka
261
Szpinak
1 szklanka
244
Tofu
1 szklanka
300
Mak
¼ szklanki
400
Figa suszona
100 gram
203




Co należy robić dla dziecka z żywieniowego punktu widzenia?

- Zawsze mieć w domu świeże warzywa, owoce i nasiona.
- Ograniczyć spożycie słodyczy, wyeliminować z diety cukier i białą mąkę, w tym wszystkie dania zawierające te składniki.
- Podawać dziecku mleka roślinne: migdałowe, kokosowe, konopne, orzechowe, sezamowe (najlepiej własnej produkcji).
- Wyciskać dziecku soki ze świeżych warzyw i owoców.
- Robić dziecku koktajle z owoców, zieleniny i nasion.
- Przygotowywać zupy  z maksymalną ilością warzyw. 
- Jako przekąskę na spacer brać surowe warzywa pokrojone w paseczki, orzechy, ewentualnie 1-2 owoce suszone (np. figę, która jest znakomitym źródłem wapnia).
- Codziennie na kolację podawawać danie warzywne.

Ważne!
Miejmy na uwadze inhibitory i kwas fitowy. Pamiętajmy o moczeniu nasion i orzechów. Ma to wpływ na wchłanialność substacji. Pisałam o tym w jednym z moich wcześniejszych postów.
Osobiście moczę orzechy i nasiona przez całą noc, a poźniej wykorzystuje je do wyrobu mleka lub jogurtu roślinnego, bądź suszę w dehydratorze. Po wysuszeniu mielę na proszek i stosuję jako posypkę do sałatek i kasz.



Bibliografia:

J. Fuhrman. Zdrowe dzieciaki. Warszawa 2014.